Kufsteinerland

Regeneration von Chris Ebenbichler

Beim Profi regenerieren

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Regeneration nach dem Training? Klar! Duschen, etwas essen und dann erst einmal entspannen. Soweit denken die meisten,viele scheuen sich allerdings auch davor so etwas wie das Wort Dehnen oder Mobilisation in den Mund zu nehmen. Ein großer Fehler, der unsere Höchstleistungen beeinflusst, wie wir bei einem Regenerationstraining von Chris Ebenbichler im Rahmen des Kufsteinerland Radmarathon erfahren durften.

Er hat seine Leidenschaft zum Beruf gemacht

Chris ist Profi in dem was er tut. Nicht umsonst trainiert er die Elite Österreichs im CAMPUS SPORT TIROL INNSBRUCK - OLYMPIAZENTRUM. Tagtäglich versucht er die Olympiaaspiranten zu Spitzenleistungen zu bringen, indem er ihnen mit großem Fachwissen zu Seite steht.

Unsere erste Lektion in der Einheit haben wir direkt zu Beginn. Kein Training einzeln für sich genommen bringt den gewünschten Erfolg, sondern die Abwechslung von verschiedenen Sportarten und Regenerationen macht’s. Das Wichtigste ist natürlich den Spaß daran nicht zu verlieren. Deswegen macht er uns klar, dass er uns keine Übungen aufzwängen möchte, sondern sie uns als Tipp mit auf den Weg gibt. Die Übungen sind relativ simpel und deswegen einfach in den Tagesablauf einzubauen, darauf legt er Wert.

Die Trainingseinheiten

Unsere Einheit ist in drei Blöcke unterteilt. Es gilt wieder das gleiche: Sinn ist es nicht alles auf einmal im gleichen Training einzubauen, sondern selektiv im Wechsel über die Woche verteilt. Der erste Block besteht aus Durchblutungs- und Massageübungen. Dafür werden wir die Black Roll verwenden. Was mir dieses harte Styroporteil allerdings Gutes tun soll, ist mir noch schleierhaft. Ich glaube mein Körper hat eine böse Vorahnung. Im zweiten Block werden wir unsere Gelenke mobilisieren und der dritte ist dann dem Dehnen gewidmet. Oh welch Vorfreude da aufkommt!

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Mit dieser simplen Rolle werden wir gleich unsere Faszien bearbeiten.

Der Beweglichkeitstest

Aber von vorne. Zuerst testet Chris unsere Beweglichkeit, indem wir uns in die tiefe Hocke setzen sollen. Nach einem ersten Blick stellen wir uns da gar nicht schlecht an! Fast alle sind mit den Fersen am Boden. Chris hat trotzdem was zu meckern. „Ziel ist es dabei den Rücken gerade zu halten.“ Der zweite Blick enthüllt dann bei einigen den Anteil der sogenannten Luft nach oben. Wer sich also verbessern will, setzt sich das nächste Mal am besten vor den Backofen oder gleich vor die Waschmaschine und schaut den Geräten beim arbeiten zu …oder so.

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Die tiefe Hocke sieht bei den meisten schon gut aus.

Die Black Roll

Das erste Gerät ist danach dann also die Black Roll, in dem Fall ein Ball. Prinzipiell, versichert uns Chris, kann man damit nicht viel falsch machen, da der Druck den man ausübt nicht ausreicht um etwas zu beschädigen. Er verwendet sie in jedem Training, bearbeitet dabei jedoch nicht den ganzen Körper, sondern nur einzelne Partien, dafür alle Muskelstränge davon. Das sollte man individuell bestimmen je nach Stärke des Schmerzpunktes.

Mit nackten Füßen im weichen Gras, leidet daraufhin jeweils eine Fußsohle indem sie immer wieder mit unterschiedlichem Druck über den Ball gerollt wird. Chris erklärt, dass er die Übungen mit der Rolle gerne benutzt, damit die Sportler ihren Körper screenen und besser kennenlernen. Ich spüre direkt was er meint. Es gibt Stellen die extrem schmerzhaft sind, welche wir direkt länger bearbeiten sollen und welche die ganz gut auszuhalten sind.

Chris erklärt uns, dass die schmerzhaften Stellen verklebte Faszien sind. Faszien befinden sich überall im Körper und sind unter anderem dafür verantwortlich, dass alle Bänder, Muskeln, Knochen und Co an ihrem Platz bleiben. Sind sie verklebt, wird die Muskelaktivität eingeschränkt und dementsprechend auch die Leistungsfähigkeit, sehr vereinfacht und oberflächlich ausgedrückt. Das ist ja alles schön und gut, aber länger bearbeiten heißt für mich: SCHMERZEN! Und wenn ich so in die Gesichter der anderen schaue: Für sie definitiv auch! Chris erklärt uns deswegen, dass es wichtig ist weiter regelmäßig weiter zu atmen, ginge das nicht, wäre es zu viel Druck und man müssten ihn verringern. Soweit so gut. Meine Füße fühlen sich nach der Rollkur erstaunlicherweise sehr gut an. Ich spüre das Gras noch weicher und intensiver.

Kein Muskelstrang bleibt verschont

Als nächstes werden die Waden und die Oberschenkel bearbeitet. Währenddessen erklärt Chris uns, dass die Rolle die Arbeit eines Physiotherapeuten oder Masseurs natürlich nicht ersetzt, da sie besonders schmerzhafte Stellen viel punktueller bearbeiten können. Aber sie wird unterstützt.

Während ich versuche möglichst entspannt auf meinem Oberschenkelmuskel herum zu rollen und währenddessen normal zu atmen, lerne ich meinen Körper wirklich kennen, da muss ich ihm Recht geben. Also was den Schmerz betrifft, der ist nämlich unbeschreiblich… Und weil es so schön ist, sollen wir alle Stränge des Muskels bearbeiten, auch die, wenn überhaupt möglich, noch schmerzhaftere Außenseite. Dabei betont er nochmals, dass man es nicht übertreiben, sondern nur bis zu einem erträglichen Maß rollen sollte. Bei exakt richtiger Anwendung rollt man außerdem nur in Richtung Herz bzw. zur Körpermitte.

Den letzten Teil der Black Roll Einheit widmen wir unserer Brustwirbelsäule. „Beim Rennradfahren haben wir eine gebeugte Haltung und unsere Lunge kann sich nicht in ihrem vollen Umfang ausdehnen“, macht uns Chris bewusst. Auf Dauer ist daher ihre Leistungsfähigkeit eingeschränkt, der Körper optimiert sich sozusagen selbst. Er spart Energie, indem die Lunge an die neue Bewegungsweite anpasst wird, was für uns aber bedeutet, dass wie weniger Sauerstoff zugeführt bekommen.

Also legen wir uns wieder auf die Rolle, dieses Mal direkt unter den Schulterblättern. Bei den ersten hört man es bereits knacken. „Das sind die Wirbel die sich wieder richten“, meint Chris. „Unheimlich“, denke ich. Nach langsamen hin und her wippen von rechts nach links, können wir wenn möglich unsere Arme nach hinten oben strecken und den Brustbereich noch mehr dehnen. Und ich muss sagen, das tut wirklich gut!

Die Mobilisierungseinheit

Dann geht es zur Mobilisationseinheit. Das Motto der ganzen Sache ist, unsere Bewegungsweite zu vergrößern, die wir durch den verbreiteten Büroalltag und einseitige Belastungen enorm einschränken. „Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht“ erklärt Chris, „und streng genommen tut uns auch die einseitige Belastung und eingeschränkte Bewegung beim Radfahren nicht gut!“ Deswegen widmen wir uns vor allem den unteren Teil unseres Körpers. Zuerst die Fußgelenke und dann die Hüfte. Indem wir die Fußgelenke in der kompletten Bewegungsmöglichkeit langsam in beide Richtungen rotieren, merke ich durch die Hand auf dem Unterschenkel wie die Muskeln dabei arbeiten. Daraufhin ist die Hüfte dran. Stehend wird jeweils ein Knie zuerst vorne möglichst weit nach oben, ausgedreht zur Seite und mit geradem Oberkörper nach hinten geführt. Nach ein paar Rotationen passiert das gleiche in die andere Richtung. Besonders beim Radfahren wird die Hüfte nur in eine Richtung in einem bestimmten Winkel bewegt. „Mit dieser Mobilisierung wird das Ausgeglichen“, überzeugt uns Chris.

Zum Abschluss Deeeehnen

Als letzten Block weist Chris uns in die Geheimnisse des Dehnens ein. „Mangelhaftes Dehnen führt dazu, dass die Muskeln in der Arbeitsphase mehr Leistung erbringen müssen. Das kommt daher, dass es zu jedem Muskel einen Gegenpart gibt, der für die Bewegung in die andere Richtung zuständig ist. Wenn einer davon verkürzt ist, muss der andere mehr leisten um das Körperteil die gegengesetzte Richtung zu bewegen. Und die Energieverschwendung (Global Warming und so  denke ich mir) können wir uns sparen!“, so Chris.

Also gehen wir in den Kniestand direkt vor der Mauer oder zu Hause an der Wand und winkeln das hinter Knie ab, sodass der Fuß an der Mauer abgestützt werden kann. Und dann heißt es den Oberschenkelmuskel möglichst locker lassen und wieder darauf achten normal weiter zu atmen. Wir sollen so weit gehen, dass es zwar zieht aber nicht schmerzhaft ist. „Im Optimalfall hält man das 5 Minuten“, versucht Chris uns klar zu machen. Da wir aber alle recht unentspannte Gesichter zu haben scheinen, gesteht uns Chris zu, nur 2 Minuten zu halten. Der Sinn hinter den 5 Minuten sind, dass der Körper erst nach ca. 2 Minuten anfängt locker zu lassen und erst dann die richtige Dehnung anfängt. Möchte ich mich also verbessern müsste ich mich regelmäßig dehnend vor den Fernseher setzen. Naja ich kann mir auch gemütlichere Haltungen auf der Couch vorstellen.

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Bei dieser Übung die wir locker unendlich lange halten können, dehnen wir den „Hüftbeuger“

Eine Übung zeigt er uns dann noch für den Hüftstrecker, also den Gegenpart von vorher bearbeiteten Muskel. Wir machen es als Partnerübung, zu Hause tut es auch der Partner „Türrahmen“. „Auf dem Rücken liegend dehnt man bei dieser Übung am besten, da dieser nicht einbezogen wird und wirklich nur der hintere Oberschenkel arbeitet. Bei anderen Übungen wird gerne der Rücken rund gemacht und dadurch gedehnt. Mit einem Partner geht das Ganze noch intensiver, vor allem, wenn man die Fußspitze noch Richtung Boden zieht. Aber das sind gerade noch utopische Vorstellungen.

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Entweder mit dem Partner oder dem Türrahmen ist diese Dehnübung zu halten.

Abschließende motivierende Worte

Damit sind wir auch schon am Ende des Regenerationstrainings und ich habe das Gefühl enorm viel in den vergangenen 1 ½ Stunden gelernt zu haben. Ich hoffe meine Motivation hält noch ein bisschen an und ich mache die Übungen dann auch regelmäßig. Noch nehme ich es mir fest vor.

Abschließend fasst Chris dann noch einmal alles zusammen und motiviert uns dran zu bleiben. Ich meine, wenn wir schon so einen Top-Trainer vor uns haben, sollten wir das auch beherzigen. Wenn ich so die Stimmung in der Gruppe beurteile, dann bin ich zuversichtlich, dass der ein oder andere sich auch daran halten wird. Also ein guter Erfolg!

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