Tipps & Tricks zum Langlaufen

Radprofi Max Kuen im Gespräch

Wenn man mich um Tipps und Tricks zum Langlaufen fragt, ist das so, als ob man einen passionierten Hobby-Radfahrer um Renntipps bittet. Ich bin nun seit 10 Jahren begeisterter Langläufer. Genauer gesagt "Skater", "Klassisch" kann ich nicht... habe es auch noch nie ausprobiert. Damals stieg ich auf Langlauf um, da ich aufgrund meiner vorherigen Trainingsmethoden mit Kniebeschwerden zu kämpfen hatte. Mittlerweile habe ich an diesem Sport oft mehr Spaß als am Radfahren. Ich habe auch das Skitouren ausprobiert... nicht meine Welt.

Heuer werde ich über 1.000 Kilometer auf den Loipen der Umgebung abgespult haben. So nebenbei sei gesagt: je mehr ich im Winter Langlaufen war, umso besser war die kommende Wettkampfsaison auf dem Rad. Damit zum ersten Punkt:

Nutzen:

Für das Radfahren ist Langlaufen das wohl beste Wintertraining. Wieso? Es ist hoch intensiv und beansprucht den ganzen Körper, von den Schultern über den Rumpf bis hin zu den Beinen. Kraft, Ausdauer, Explosivität, Stabilität und Leidensfähigkeit sind alles Eigenschaften, die man trainiert. Andere Reize fordern den Körper und machen ihn resistenter und vielseitiger.
Das Rad auch mal in der Ecke zu lassen „lüftet“ den Kopf mal schön durch. Ganz ohne geht’s aber auch nicht: Will man durch das Langlaufen (oder jeder anderen Alternativ-Sportart im Winter) einen Nutzen für den Sommer ziehen, empfiehlt es sich nach der Einheit noch auf die Rolle zu gehen (bis max. 1er Stunde) und die Beine zu drehen.
Man baut auch keine unnötige Muskelmasse auf. Durch den langen ausdauernden Krafteinsatz bekommt man viel Kraft und Stabilität ohne dabei zuzunehmen.

Stabilität:

Stabilität ist auch das nächste Stichwort. Auf den dünnen Latten das Gleichgewicht zu halten, ist für Neulinge sehr schwer. Dazu kommen noch die langen Gleitphasen, die eine gute Körperbeherrschung erfordern. Das hilft einem in jedem Sport sehr viel. Speziell im Radsport bringt Stabilität mehr an Sicherheit, Wendigkeit und Reaktionsschnelligkeit in Abfahrten sowie im Straßenverkehr. Letztes Jahr habe ich euch auch einen Einblick in die Welt des „Stabi oder Core-Trainings“ gegeben. Langlaufen ist dabei die personifizierte Outdooreinheit dafür. Dennoch sollte man das normale „Stabi oder Core-Training“ daheim oder im Fitnessstudio nach wie vor ausüben.

Technik:

Am Wichtigsten beim Langlaufen ist aber die Technik. Als ich am Anfang durch die Prärie lief, sah das unmöglich aus. Ich hatte Gott sei Dank aber gute Lehrer, die mir die richtige Technik zeigten und so wurde ich von Jahr zu Jahr besser und sicherer. Grob geschätzt rechnet man mit 3 Jahren, bis man die richtige Technik draußen hat und man beginnen kann seine Kurventechnik und das Abfahren zu verfeinern. Eine sehr komplexe Sportart, die wenn man sie erst mal intus hat, einem sehr viel Freude macht.

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Laufstile Langlaufen - Max Kuen

Asymmetrischer Bergaufschritt:

Er ist der multifunktionale Schritt. Bergauf wie auch auf der Ebene gut einsetzbar, da er sehr viel Sicherheit bringt.
Durch den gleichzeitig ausführenden Stockschub und der Gleitphase der Langlaufskier, kann man bergauf mehr Kraft entwickeln. Dabei gehen die Langlaufskier weiter auseinander, damit man nicht abrutschen kann. Dieser Skating-Schritt geht bergauf sehr in die Beine.
Bei den beiden anderen „Schritten“ geht die Skiführung fast gerade nach vorne, um eben Geschwindigkeit aufzubauen und voran zu kommen. Ein weiterer Unterschied ist, dass der Stockschub erst während der Gleitphase erfolgt.

2/1er oder "Langer Zug":

Bei 2 Skating-Schritten macht man einen Stockschub. Dieser Schritt wird ausschließlich im Flachen verwendet, da er bergauf nicht sinnvoll wäre. Er wird auch "Langer Zug" genannt, weil die Gleitphase lange ist. Das bedeutet, dass man den führenden Ski lange gleiten lässt, deshalb ist er bei flachem Gelände und schnellen Bedingungen so gut anwendbar.

Der 1/1er Schritt:

Ein Skating-Schritt und ein Stockschub. Im flachen Gelände gut einsetzbar. Am meisten wird er aber verwendet bei leichten bis mittelschweren Steigungen. Er ist sehr kraftraubend.
Von all den Schritten verwende ich den 1/1er am meisten. Aber das ist individuell unterschiedlich.

Eine Regel gilt aber bei allen Techniken: Die Stöcke werden bei jeder Schubphase nach hinten ausgelassen. Wenn man dies nicht machen würde, würde man sich bei jedem Schub den halben Schwung „abstechen“ und unnötig Kraft verpulvern. (Siehe Bild „Stockschub“)

Essentiell ist auch die Ausrüstung:

Es gibt Ski in verschiedenen Gewichtsklassen. Je schwerer man ist, umso mehr Spannung braucht der Ski, damit bei der Abstoßbewegung der Ski "zurückfedert“. Ansonsten bekommt man keinen gscheiten Vortrieb zusammen.
Die Länge muss bei dem Ski, wie auch bei den Stöcken passen. Letztere sind erheblich länger als die Alpin-Stöcke. Bitte ja nicht diese nehmen… das würde lächerlich aussehen.
Der Skibelag ist an seinen Einsatzbereich angepasst. Daher gibt es kalte, warme oder Universalbeläge zu kaufen.

Bei der Wahl der Schuhe sollte man genau darauf achten, dass sie nicht zu weit sind. Wie im Radsport sollte man sich zeitnehmen die perfekte Passform zu finden. Immerhin verbinden die Skatingschuhe einen mit dem Ski. Ausnahme gilt nur, wenn man immer kalte Füße hat und mit Wollsocken laufen muss… aber es sei gesagt, dass ich auch immer kalte Füße habe, aber noch nie beim Langlaufen.

Die richtige Kleidung:

Die optimale Kleidung ist nicht zu vernachlässigen. Man muss bedenken, dass man meist bei Minusgraden unterwegs ist und sich die Temperaturen durch die Geschwindigkeit meist noch kälter anfühlt. Deshalb ziehe ich mich wie folgt an:

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Zu Beginn verschlingt die Ausrüstung und Kleidung schon etwas an Geld. Dabei lohnt es sich auf die Qualität zu achten, dann können die Sachen sehr lange halten. Gerade am Anfang eignen sich auch Kleidungsstücke, die man vom Radfahren schon besitzt (bspw. Windjacken, Thermojacken und -hosen, Langarmtrikots usw.).

Abschließend bleibt zu sagen, dass ich euch erzählen kann was ich will, am besten ist es immer noch, wenn ihr euch jemanden sucht, der schon länger beim Langlaufen ist und technisch schon sehr gut drauf ist. Holt euch so jemanden zur Seite und lasst euch in der Praxis was zeigen. Ich garantiere euch, dass ihr mit Videostudium und dergleichen nicht weit kommen werdet… ich spreche da aus eigener Erfahrung. Wenn ihr erstmal draußen auf den Langlaufski steht und die ersten Schwünge raushabt, kommt der Rest ganz von alleine - der Spaßfaktor inklusive.