Core, Stabilität und Kraft

5 Indoor-Übungen für mehr Druck auf dem Pedal

Nun da die Tage kürzer und die Temperaturen kälter werden, schraubt der gemeine Radfahrer sein Training etwas zurück. Wie schon einmal in meinen Zielen für die vergangene Saison gesagt, werden richtige Radfahrer im Winter gemacht und da gehören eben Einheiten dazu, die nicht auf dem Rad stattfinden.

Bei mir sind das, je nach Schneebedingungen, viele Einheiten auf Langlaufskiern, schweißtreibende Kraftzirkel in den eigenen 4-Wänden und „Einheiten“ in der Kletterhalle dazu. Dabei braucht man jede Menge Balance, Kraft (in Beinen, Rumpf und Oberkörper), Ausdauer, Leidensfähigkeit, Überwindung und Durchhaltevermögen. Dabei stärkt man vor allem den so wichtigen „Core“.

Aber was ist der „Core“? Als „Core“ bezeichnet man jene Muskelgruppen, die mit dem Becken oder eben dem Rumpf verbunden sind. Viele denken sich, dass das alles nicht ganz so wichtig sein kann, weil das Becken mehr oder weniger auf dem Sattel sitzt und ruhig bleibt. Aber durch die Stärkung des „Cores“ wird man im Rücken und Becken stabiler, die Bauchmuskulatur wird kräftiger und eben dadurch wird man ruhiger und überträgt die Kraft 1:1 auf die Pedale und sie schwimmt nicht einfach irgendwo ins Nirgendwo davon. Dabei muss man wissen, dass ohne Bauchmuskeln die Kraft nicht richtig in die Beine gelangt, ohne Rückenmuskulatur der Oberkörper extrem wackelt und man dort schon jede Menge Kraft verliert und ohne Armmuskulatur man bei Höchstleistung den Lenker nicht mehr halten kann.

Ich habe vor ein paar Jahren ein Buch, das speziell auf Radfahrer abgestimmtes Core-Training beinhaltet, entdeckt. Dieses ist vom amerikanischen Ex-Profi Tom Danielson und heißt „Core Training für Radsportler“. Dort gibt es viele Übungen von einfach bis schwer, die ich seit einigen Jahren in mein tägliches Wintertraining von Oktober bis Dezember/Jänner einbaue. Eigentlich sollte man diese das ganze Jahr regelmäßig weiterführen, aber da fehlt es selbst mir an der Disziplin und Motivation.

Neben dem Core-Training kann man auch auf Stabilisationstraining setzen, wobei ich der Meinung bin, wenn man viel beim Langlaufen ist und zuzüglich noch ein Core-Training absolviert, ist Stabi nicht mehr allzu wichtig.

Nebenbei ist es auch wichtig, dass man auch Kraft spezifisch trainiert. Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Ich zum Beispiel mache das seit ein paar Jahren alles zu Hause und mehr als eine Langhantel mit Gewichten, einen Gymnastikball und ein TRX-Band benötige ich dazu nicht. Dabei lege ich das Hauptaugenmerk auf Kraftausdauer und Explosivität in den Beinen (Langhantel). Mit dem TRX-Band bereite ich mich eher auf den Winter vor, damit ich sofort besser loslegen kann. Ich denke aber, dass so ein TRX-Band das perfekte Sportgerät für Reisen ist. Eingespannt in eine Tür und das Training kann beginnen.

Bei mir kommt im Winter noch wie oben erwähnt eine extra Sportart dazu, bei der man vielleicht vermuten mag, dass das wirklich nicht das Beste für einen Radsportler ist. Nämlich gehe ich im Winter mindestens einmal pro Woche in die Halle Klettern. In meinen Augen eine perfekte Ergänzung: Man muss dabei in schwierigen Situationen immer die Ruhe und den Überblick bewahren. Man trainiert den ganzen Oberkörper und die Koordination (ohne dabei Muskelmasse zu zulegen, da alles auf Kraftausdauer-Basis abgeht). Dieser Sport setzt neue Reize und weil man sich oft überwinden muss, ist das die ideale Einheit, wenn man sich zum Beispiel auf Abfahrten schwertut. Das ist zwar ein wenig weit ausgeholt, aber es ist eine ähnliche Stresssituation, ergo lernt man gut mit Stress umzugehen.

Unten seht ihr ein paar Eindrücke aus meinem Core-Training mit ein paar Übungen. Es sei aber gesagt, dass diese alles aus dem Buch von Tom Danielson sind und ich diese derzeit auf dem höchsten Schwierigkeitsgrad absolviere!

Übung 1 - Stabilität und Schulterblick

Übung 1 nennt sich „Blick über die Schulter“, bei der man im Liegestütz als Ausgangsposition ist und das rechte Knie an den rechten Ellbogen führt und dabei über die Schulter schaut. Links genau gleich. Gut für Stabilität und Beweglichkeit.

Übung 2 - Unterarmstütz ohne Schulterblick

Übung 2 wird ausgeführt genau wie Übung 1. Nur dass man im Unterarmstütz ist und nicht über die Schulter schaut, sondern sich voll auf den Bewegungsablauf konzentriert.

Übung 3 - Gut für die Bauchmuskeln

Bei Übung 3 steht man mit den Füßen auf einem Handtuch in Liegestütz-Stellung. Dann zieht man die Beine, immer gestreckt, langsam in Richtung der Hände. Anschließend schiebt man die Füße langsam wieder zurück.

Übung 4 - Crunches

Übung 4 sind klassische Crunches, aber verschärft, da man die Beine angehoben hat und mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie zieht und links einfach andersherum. Wichtig: Nicht mit Schwung arbeiten, in der Ruhe liegt die Kraft.

Übung 5 - Kniebeugen

Übung 5 sind normale Kniebeugen aber einbeinig. Gibt Kraft in den Beinen, aber födert auch die Stabilität im Rumpf.

Viel Spaß und Motivation bei den Übungen für einen perfekten Saisonstart!

Euer Max